© Shutterstock

Tłuste ryby -

Tłuste ryby, w tym łosoś (na zdjęciu), sardele (anchois), sardynki i śledzie, bogate są w niezbędne składniki odżywcze, a także stanowią doskonałe źródło tłuszczów omega-3. Te niezwykle ważne przeciwzapalne tłuszcze mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zapalenia naczyń krwionośnych i miażdżycy, czyli zgrubienia lub stwardnienia tętnic. Ale w jaki sposób?

© Shutterstock 

Anchois -

Tłuszcze omega-3 pomagają zmniejszyć ekspresję cząsteczek adhezji komórkowej. Są to białka, które umożliwiają komórkom przyleganie zarówno do siebie nawzajem, jak i do otoczenia.

© Shutterstock 

Sardynki -

Co więcej, kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów krwi, obniżać poziom trójglicerydów - rodzaju tłuszczu (lipidów) występującego we krwi - oraz zwiększać poziom dobrego cholesterolu HDL (lipoprotein o wysokiej gęstości). Według brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia (NHS) zdrowa, zbilansowana dieta powinna obejmować co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, w tym jedną porcję tłustych ryb.

© Shutterstock 

Śledzie -

Zalecenie to opiera się na badaniach, które wykazały, że osoby spożywające dwie lub więcej porcji ryb tygodniowo są mniej narażone na rozwój miażdżycy tętnic szyjnych.

© Shutterstock 

Jagody -

Jagody, w tym truskawki i borówki, to owoce charakteryzujące się wieloma korzyściami zdrowotnymi. Jagody są pełne błonnika, witamin, minerałów i związków roślinnych, dzięki czemu potrafią zdziałać cuda, jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie tętnic.

© iStock

Borówki -

Jagody są znane z tego, że zmniejszają stan zapalny i poprawiają zdrowie serca. Ponadto, spożywanie jagód wiąże się z obniżeniem poziomu złego cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości), ciśnienia krwi, a nawet poziomu cukru we krwi.

© Shutterstock 

Śniadanie z mieszanką jagód -

Bardzo zdrowym sposobem na rozpoczęcie dnia jest zjedzenie miski płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika, przyozdobionych mieszanką jagód. Zalej je niskotłuszczowym mlekiem i nie dodawaj cukru.

© Shutterstock 

Owoce cytrusowe -

Owoce cytrusowe są pełne dobroczynnych właściwości. Są one obdarzone związkami polifenolowymi zwanymi flawonoidami, które mają silne właściwości przeciwutleniające. Warto wybierać owoce cytrusowe o niskiej zawartości cukru, takie jak grejpfrut (na zdjęciu).

© Shutterstock 

Woda z cytryną -

Flawonoidy cytrusowe mogą zmniejszać stan zapalny i zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL przez wolne rodniki w organizmie. Jeśli spożywanie owoców cytrusowych jest dla Ciebie nieprzyjemnym i gorzkim doświadczeniem, dodaj wyciśniętą cytrynę lub limonkę do letniej wody, aby uzyskać łagodniejszy smak bioflawonoidów.

© Shutterstock 

Siemię lniane -

Nasiona lnu, czyli siemię lniane, to niedoceniani bohaterowie zdrowego odżywiania. Są doskonałym źródłem przeciwzapalnych kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, a ich regularne spożywanie przyczynia się do obniżenia poziomu cukru i insuliny we krwi.

© Shutterstock 

Jogurt naturalny z siemieniem lnianym -

Większość ekspertów ds. żywienia zaleca stosowanie siemienia lnianego w postaci zmielonej zamiast ziaren, ponieważ jest ono łatwiejsze do strawienia. Za zdrową ilość tego składnika uznaje się jedną do dwóch łyżek stołowych dziennie. Stanowi to idealną porcję jako dodatek do jogurtu naturalnego!

© Shutterstock 

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia -

Ci, którzy regularnie stosują dietę śródziemnomorską, z pewnością znają wspaniałe korzyści zdrowotne, jakie zapewnia oliwa z oliwek. Jest ona znana z tego, że zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów mózgu, a także może pomóc zmniejszyć ryzyko miażdżycy. Jakie są zatem jej sekretne składniki?

© Shutterstock 

Oliwa z oliwek do sałatek -

Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenolowych związków przeciwutleniających. Oba te składniki pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu LDL. Dodatkowo, polifenole zawarte w oliwie z oliwek pomagają zmniejszyć stan zapalny i obniżyć ciśnienie krwi. Warto zauważyć, że mniej rafinowana oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera znacznie większe ilości polifenoli niż ta bardziej rafinowana. Używaj zatem oliwy extra virgin wszędzie tam, gdzie to możliwe, na przykład jako dodatek do świeżych, chrupiących sałatek.

© Shutterstock 

Awokado -

Trzeba przyznać, że awokado zawiera pewne ilości tłuszczów nasyconych. Niemniej jednak korzyści zdrowotne płynące z tego pysznego owocu znacznie przewyższają wszelkie negatywne aspekty, między innymi dlatego, że są one wypełnione stabilizującymi poziom cukru we krwi oraz optymalizującymi poziom cholesterolu jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

© Shutterstock 

Awokado i jajko na żytnim pieczywie -

Awokado zawiera wiele składników odżywczych, w tym błonnik, potas i magnez, z których wszystkie korzystnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, regularne spożywanie awokado może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.

© Shutterstock 

Pomidory -

Pomidory i produkty na ich bazie od dawna pomagają chronić ludzkie zdrowie. Są one doskonałym źródłem pigmentu karotenoidowego - likopenu, który przyczynia się do zwiększenia poziomu cholesterolu HDL i zmniejszenia stanu zapalnego, co stanowi ogromną zaletę w walce z rozwojem miażdżycy.

© Shutterstock 

Sos pomidorowy -

Co ciekawe, połączenie gotowanych pomidorów z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia może zapewnić najlepszą ochronę przed zatykaniem tętnic. Jest to również doskonała kombinacja przy przygotowywaniu domowego sosu pomidorowego. Wynika to z faktu, że tłuszcz zawarty w oliwie z oliwek zwiększa wchłanianie likopenu przez organizm, jednocześnie zmniejszając cząsteczki adhezyjne i białka zapalne.

© Shutterstock 

Rośliny strączkowe -

Rodzina roślin strączkowych obejmuje fasolę, groch, soczewicę, soję i ciecierzycę. Warzywa te są bogate w błonnik,a także korzystnie wpływają na zdrowie serca i tętnic.

© Shutterstock 

Zupa z ciecierzycy -

Regularne spożywanie roślin strączkowych może znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL, ciśnienie krwi i złagodzić stany zapalne. Pysznym pomysłem na przepis jest aromatyczna zupa z ciecierzycy, której towarzyszą pokrojone w kostkę różne warzywa.

© Shutterstock 

Kotlety z marchwi i soczewicy -

Soczewica to kolejny składnik, o którym wiadomo, że zmniejsza ryzyko zatkania tętnic. Zdobądź się na kreatywność i przygotuj soczewicę na przykład w postaci kotletów, dodając do niej marchewkę i pestki dyni.

© Shutterstock 

Warzywa cebulowe -

Czym są warzywa cebulowe? Mowa tu o cebuli, czosnku, porach, szczypiorku i cebuli dymce. Te chrupiące i ostre warzywa bogate są w związki siarki organicznej, które zdaniem naukowców mogą zapobiegać stanom zapalnym naczyń krwionośnych, hamować zlepianie się płytek krwi i zwiększać dostępność tlenku azotu. Wszystkie te związki są wrogami miażdżycy.

© Shutterstock 

Ciasto z młodymi porami -

Warzywa cebulowe potrafią zdziałać cuda, a co więcej, stanowią smaczny dodatek do potraw. Następnym razem, gdy upieczesz na przykład tartę z serem i cebulą, udekoruj ją chrupiącymi porami.

© Shutterstock 

Warzywa kapustne -

Podobnie jak w przypadku rodziny warzyw cebulowych, warzywa kapustne, w tym brokuły, kapusta i kalafior, wyróżniają się wysoką zawartością związków siarki organicznej. Tak więc, choć regularne spożywanie wszystkich rodzajów warzyw nigdy nie jest niczym złym, jedzenie dużej ilości warzyw kapustnych przyczynia się do utrzymywania cieńszych i zdrowszych ścian tętnic szyjnych.

© iStock

Pełnoziarnisty makaron penne z brokułami -

Warto pamiętać, że warzywa kapustne zawierają również mnóstwo błonnika, który stabilizuje poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu. Zaimponuj swoim dbającym o zdrowie gościom tym oto daniem: pełnoziarnistym makaronem penne z brokułami, awokado, zieloną fasolką, groszkiem i aromatycznym serem pleśniowym.

© Shutterstock 

Szpinak -

Nie bez powodu bohater komiksów Popeye pochłania puszki szpinaku! Ta zielona liściasta superżywność ma mnóstwo udowodnionych korzyści zdrowotnych. Jest doskonałym źródłem azotanów, które wspierają elastyczne i drożne naczynia krwionośne oraz tętnice. Szpinak ma również wysoką zawartość potasu, który zazwyczaj zalecany jest osobom cierpiącym na wysokie ciśnienie krwi.

© Shutterstock 

Buraki -

Pomimo tego, że dla wielu podniebień buraki są nieco gorzkie i ziemiste, znajdują się one jednak w czołówce najzdrowszych produktów spożywczych ze względu na ich działanie wspomagające zdrowy przepływ krwi. Buraki są bogatym źródłem korzystnych azotanów, które przekształcane są przez organizm w tlenek azotu, czyli cząsteczkę, która utrzymuje stan zapalny w ryzach, obniża ciśnienie krwi i pomaga zapobiegać uszkodzeniom ścian tętnic.

© Shutterstock 

Orzechy włoskie -

Od dawna wiadomo, że uwzględnienie orzechów w diecie wiąże się z poprawą zdrowia serca. Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Ale czy wiesz, że orzechy włoskie zawierają najwyższy poziom zdrowych dla serca, roślinnych kwasów omega-3? Tak, to kolejny wielki sprzymierzeniec w zapobieganiu powstawania blaszek miażdżycowych.

© Shutterstock

Przyprawy -

Oprócz tego, że przyprawy ubarwiają i aromatyzują nasz kulinarny świat, są one doskonałym źródłem korzystnych związków, które pozytywnie wpływają na serce i tętnice. Przyprawy o właściwościach przeciwzapalnych, takie jak cynamon, imbir i kurkuma, pomagają zwalczać wolne rodniki, poprawiają poziom lipidów we krwi oraz zmniejszają zlepianie się płytek krwi.

© Shutterstock 

Kakao i ciemna czekolada -

Ciemna czekolada spożywana z umiarem może przeciwdziałać rozwojowi miażdżycy, ponieważ jest silnym źródłem związków polifenolowych, w szczególności flawanoli kakaowych, które, jak wykazano, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poprawić przepływ krwi (flawanole kakaowe zwiększają produkcję tlenku azotu i zmniejszają stan zapalny w tętnicach).

© Shutterstock 

Zielona herbata -

Czas na filiżankę herbaty! Zielona herbata wytwarzana jest z liści rośliny Camellia sinesis, które zawierają związki polifenolowe zwane katechinami, mające silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz mogące pomóc organizmowi pozbyć się cząsteczek adhezji komórek naczyniowych, które w dużym stopniu przyczyniają się do zatykania tętnic.

Źródła: (Healthline) (Medical News Today) (NHS) (Nutrition Journal) (Journal of the American Heart Association) (PharmEasy) (BBC Good Food)

© Shutterstock