© Shutterstock

Owoce cytrusowe -

Owoce cytrusowe są pełne witamin, minerałów i związków roślinnych, które utrzymują serce w zdrowiu, obniżając tym samym wysokie ciśnienie krwi. Niektóre owoce cytrusowe mogą jednak kolidować z lekami obniżającymi ciśnienie krwi, dlatego przed włączeniem ich do diety należy skonsultować się z lekarzem.

© Shutterstock

Łosoś i inne tłuste ryby -

Tłuste ryby, takie jak łosoś, są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Według jednego z badań, aby zauważyć korzyści, należy spożywać od dwóch do trzech gramów tłuszczów omega-3 dziennie lub około 3,5-uncjową porcję łososia.

© Shutterstock

Zielone warzywa liściaste -

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i boćwina, zawierają potas i magnez, które wspierają optymalny poziom ciśnienia krwi. Szpinak jest szczególnie bogaty w związek roślinny znany jako azotan, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

© Shutterstock

Orzechy i nasiona -

Orzechy i nasiona, takie jak pestki dyni, nasiona chia, pistacje i migdały, stanowią skoncentrowane źródło błonnika i argininy, które odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu ciśnienia krwi.

© Shutterstock

Rośliny strączkowe -

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i groch, zawierają magnez i potas - składniki odżywcze, które pomagają regulować ciśnienie krwi. Dodaj zatem porcję roślin strączkowych do dowolnego dania głównego i zrób aktywny krok w kierunku obniżenia wysokiego ciśnienia krwi.

© Shutterstock

Jagody -

Jagody zawierają antocyjany, które zwiększają poziom tlenku azotu we krwi oraz zmniejszają produkcję cząsteczek ograniczających przepływ krwi. Do najpopularniejszych należą jagody, takie jak borówki, maliny, truskawki i żurawina.

© Shutterstock

Amarantus -

Amarantus to pełne ziarno podobne do komosy ryżowej, które jest szczególnie bogate w magnez. Wykazano, że spożywanie pełnych ziaren, takich jak amarantus, zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

© Shutterstock

Oliwa z oliwek -

Oliwa z oliwek pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca. Co więcej, bogata jest w kwasy omega-9 i przeciwutleniające polifenole, które mogą okazać się korzystne w diecie mającej na celu obniżenie ciśnienia krwi. Skrop nią sałatkę lub podsmaż warzywa na patelni.

© Shutterstock

Marchewki -

Marchew ma wysoką zawartość związków roślinnych, które pomagają w procesach zdrowotnych, takich jak kontrolowanie ciśnienia krwi. Jedno z badań wykazało nawet, że u osób spożywających około 100 gramów marchwi dziennie (około 1 filiżanki startej marchwi) prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi spadło o 10%.

© Shutterstock

Jajka -

Jajka są pokarmem bogatym w składniki odżywcze, które mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Według badań, spożycie jajek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia. Zalecane spożycie jaj wynosi do trzech dziennie.

© Shutterstock

Pomidory i produkty na bazie pomidorów -

Pomidory bogate są w potas i barwnik karotenoidowy znany jako likopen. Wiadomo, że likopen pomaga zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi. Spożywaj pomidory z porcją pełnoziarnistego makaronu lub w sałatce ze świeżych warzyw.

© Shutterstock

Brokuły -

Brokuły są pełne przeciwutleniaczy flawonoidowych, które poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych, jednocześnie zwiększając poziom tlenku azotu w organizmie. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały cztery lub więcej porcji brokułów tygodniowo, wykazywały niższe prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia niż osoby, które spożywały brokuły tylko raz w miesiącu lub rzadziej.

© Shutterstock

Jogurt -

Jogurt zawiera potas i wapń, które odgrywają istotną rolę w regulacji ciśnienia krwi. Badania pokazują, że spożywanie trzech porcji nabiału dziennie może zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi o 13%.

© Shutterstock

Zioła i przyprawy -

Niektóre zioła i przyprawy, takie jak nasiona selera, czarny pieprz i oregano, zawierają silne związki, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych.

© Shutterstock

Ziemniaki -

Związki roślinne zawarte w ziemniakach pomagają kontrolować wysokie ciśnienie krwi. Ziemniaki można jeść na różne sposoby, od pieczenia po grillowanie.

© Shutterstock

Kiwi -

Kiwi zawiera dużo witaminy C, błonnika, potasu oraz magnezu. Jedno z badań wykazało, że u osób, które spożywały dwa kiwi dziennie przez siedem tygodni, skurczowe ciśnienie krwi było niższe niż u tych, którzy nie spożywali kiwi.

© Shutterstock

Chude mięso -

Chude mięso, takie jak piersi z kurczaka bez skóry, polędwiczki wieprzowe i chudy mielony indyk, może obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

© Shutterstock

Banany -

Banany zawierają niezbędne dla organizmu składniki odżywcze, takie jak potas, błonnik czy witamina C. Zawartość potasu równoważy spożycie sodu i sprzyja rozluźnieniu naczyń krwionośnych. Rozluźnione naczynia krwionośne pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

© Shutterstock

Gorzka czekolada -

Gorzka czekolada zawiera kakao, które pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Ponadto, flawonoidy zawarte w ciemnej czekoladzie wspomagają produkcję tlenku azotu, co prowadzi do rozluźnienia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia krwi.

© Shutterstock

Buraki -

Buraki mają wysoką zawartość azotanów, które są niezbędne dla zdrowia naczyń krwionośnych. Tlenek azotu rozluźnia i rozszerza tętnice, dzięki czemu przepływa przez nie więcej krwi, co z kolei obniża ciśnienie krwi.

© Shutterstock

Czosnek -

Czosnek w różnych postaciach, zarówno surowy, sproszkowany, jak i wyekstrahowany, wydaje się przyczyniać do obniżenia ciśnienia krwi.

© Shutterstock

Arbuz -

Arbuz zawiera aminokwas znany jako cytrulina. Organizm przekształca cytrulinę w argininę, która pomaga z kolei w produkcji tlenku azotu. Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych wymienionych na tej liście, tlenek azotu wspomaga przepływ krwi, co pozwala obniżyć ciśnienie krwi.

© Shutterstock

Seler -

Ta chrupiąca przekąska ma potężną moc. Seler zawiera bowiem fitochemikalia zwane ftalidami, które rozluźniają tkanki ścian tętnic, zwiększając przepływ krwi i obniżając ciśnienie krwi.

© Shutterstock

Mleko i produkty mleczne -

Niezależnie od tego, czy jest to szklanka mleka, czy miska jogurtu, nabiał stanowi doskonałe źródło wapnia i potasu - dwóch niezbędnych składników odżywczych regulujących ciśnienie krwi.

© Shutterstock

Edamame -

Edamame korzystnie wpływa na ciśnienie krwi, ponieważ jest bogaty w potas, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i zrównoważyć poziom sodu w organizmie.

© Shutterstock

Papryka -

Papryka jest niskokaloryczna, a jednocześnie bogata w potas, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne. Zawiera również przeciwutleniacze, takie jak witamina C, które poprawiają zdrowie serca i zmniejszają stan zapalny.

© Shutterstock

Pełne ziarna zbóż -

Pełne ziarna zbóż są korzystne dla serca, ponieważ zawierają otręby i kiełki (części pszenicy zawierające błonnik i przeciwutleniacze). Dwa z najbardziej zalecanych produktów pełnoziarnistych dla zachowania zdrowia serca to brązowy ryż i kasza gryczana.

© Shutterstock

Awokado -

Awokado stanowi bogate źródło tłuszczów jednonienasyconych, które pomagają obniżyć i zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi.

© Shutterstock

Sok z granatu -

Badania wskazują, że codzienne picie soku z granatów może pomóc obniżyć skurczowe ciśnienie krwi. Sok z granatów jest bogaty w przeciwutleniacze i ma właściwości przeciwnadciśnieniowe, dzięki czemu jest korzystny dla zdrowia serca.

© Shutterstock

Żywność fermentowana -

Sfermentowana żywność, taka jak kimchi i kiszona kapusta, zawiera probiotyki, czyli korzystne bakterie, które mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.

Źródła: (HealthPartners) (Mayo Clinic) (Harvard Health Publishing)  (American Heart Association) (Forbes) (Healthline Media)

© Shutterstock