© Shutterstock

Czym jest magnez? -

Magnez jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym znajdującym się w naszym organizmie. Aż 60% tego minerału przechowywane jest w kościach.

© Shutterstock

Dlaczego go potrzebujemy? -

Każda komórka organizmu zawiera magnez oraz potrzebuje tego minerału do prawidłowego funkcjonowania.

© Shutterstock

Współczynnik -

Magnez bierze udział w ponad 600 reakcjach zachodzących w organizmie. Jest on kofaktorem lub cząsteczką „pomocniczą” w wielu z tych reakcji.

© Shutterstock

Zdrowy układ nerwowy -

Magnez odgrywa istotną rolę w przekaźnictwie nerwowym. Niski poziom magnezu w organizmie może nasilać stres.

© Shutterstock

Regeneracja mięśni -

Magnez wspomaga funkcjonowanie mięśni i pomaga rozluźnić tkankę mięśniową. Ponadto, pomaga pozbywać się mleczanu z mięśni i przenosi cukier do krwi, zapewniając lepszą regenerację mięśni po wysiłku.

© Shutterstock

Zdrowie hormonalne -

Magnez pomaga kontrolować poziom hormonów, w tym kortyzolu (hormonu stresu). Badania wykazały, że jest to niezwykle ważny minerał dla kobiet, ponieważ poziom magnezu waha się w trakcie trwania ich cyklu. Kobiety z niedoborem magnezu mogą doświadczać gorszych objawów PMS.

© Shutterstock

Wytwarzanie energii -

Kluczową funkcją magnezu jest wspomaganie przekształcania żywności w energię.

© Shutterstock

Udział w produkcji białek i genów -

Magnez pomaga organizmowi przekształcać aminokwasy w białka, a także w tworzeniu i naprawie DNA i RNA.

© Shutterstock

Przewlekły stan zapalny -

Osoby z niskim poziomem magnezu mają tendencję do podwyższonych markerów stanu zapalnego. Nadmierny stan zapalny w organizmie wiąże się z wieloma chorobami oraz przewlekłymi schorzeniami.

© Shutterstock

Co wpływa na obniżenie poziomu magnezu? -

Zawarty w cukrze i kofeinie fluor i chlor wiążą się z magnezem, obniżając jego poziom w organizmie.

© Shutterstock

Stres -

Stres powoduje utratę magnezu w procesie wydalania go z moczem. Ta utrata magnezu zwiększa uczucie niepokoju, generując jeszcze większy stres.

© Shutterstock

Alkohol -

Nadużywanie alkoholu obniża poziom magnezu, ponieważ wypłukuje on go z organizmu.

© Shutterstock

Choroby przewlekłe -

Magnez może nie być prawidłowo wchłaniany w jelicie cienkim w przypadku choroby Leśniowskiego-Crohna. Problemy z nerkami mogą powodować utratę większej ilości magnezu z organizmu wraz z moczem. Cukrzyca typu 2 również stanowi czynnik ryzyka obniżenia poziomu magnezu.

© Shutterstock

Objawy niskiego poziomu magnezu -

Organizm jest w stanie zasygnalizować objawy niedoboru magnezu. Oznaki te nie pojawiają się od razu, ale występują, gdy poziom magnezu jest bardzo niski. Poziom magnezu może być niski również bez występowania objawów.

© Shutterstock

Zmęczenie i osłabienie organizmu -

Objawami niedoboru magnezu jest uczucie wyczerpania, osłabienia oraz braku energii.

© Shutterstock

Skurcze i mrowienie mięśni -

O niedoborze magnezu mogą świadczyć skurcze, drgawki i drżenie mięśni. Stres i nadmiar kofeiny również mogą powodować takie objawy, dlatego najpierw należy je wykluczyć.

© Shutterstock

Źródła magnezu -

Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 400-420 mg dziennie dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet. Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających magnez.

© Shutterstock

Orzechy i nasiona -

Aby zwiększyć ilość magnezu w organizmie, warto wzbogacić dietę o nasiona słonecznika, nasiona chia oraz pestki dyni, które stanowią największe źródło tego pierwiastka. Dobrym pomysłem jest na przykład przygotowanie zdrowej przekąski w postaci miksu orzechów i pestek zawierających magnez.

© Shutterstock

Ciemna czekolada -

Aby uzyskać korzyści płynące z magnezu, wybierz dobrej jakości ciemną czekoladę. Porcja czekolady o zawartości kakao 60-69% zawiera 50 mg magnezu.

© Shutterstock

Zielone warzywa liściaste -

Jarmuż, szpinak, kapusta włoska, rzepa i gorczyca zawierają znaczne ilości magnezu.

© Shutterstock

Awokado -

Oprócz wysokiej zawartości potasu, witamin z grupy B i witaminy K, awokado stanowi również doskonałe źródło magnezu.

© Shutterstock

Łosoś -

Tłuste ryby są dobrze znane ze swoich korzyści dla zdrowia serca. Ale to nie wszystko. Oprócz wysokiej zawartości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, łosoś stanowi również bogate źródło magnezu.

© Shutterstock

Czarna fasola -

Fasola to doskonałe pożywienie zawierające białko roślinne. Co więcej, zaledwie pół filiżanki czarnej fasoli zawiera aż 60 mg magnezu.

© Shutterstock

Sól Epsom (sól gorzka) -

Sól Epsom uwalnia magnez po rozpuszczeniu jej w wodzie. Chociaż nie ma dowodów wskazujących na to, że magnez może być wchłaniany przez skórę, kąpiel w soli Epsom może pomóc ci zasnąć i zrelaksować się, przeciwdziałając niepokojowi, który nasila się przy niskim poziomie magnezu.

© Shutterstock

Suplementy -

Istnieje kilka różnych rodzajów magnezu. Jeśli uważasz, że nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu z dietą, wybierz rodzaj magnezu, który odnosi się konkretnie do występujących w Ciebie objawów.

© Shutterstock

Biodostępność (przyswajalność) -

Podczas przyjmowania suplementu tylko jego pewna część dociera do krwiobiegu. Ta część, która pozostaje po przetworzeniu, staje się biodostępna. Takie organiczne formy wapnia są łatwiej wchłaniane przez organizm, tym samym są bardziej przyswajalne.

© Shutterstock

Bisglicynian magnezu -

Bisglicynian magnezu jest najbardziej przyswajalną formą magnezu, która sprzyja lepszemu zasypianiu.

© Shutterstock

L-treonian magnezu -

L-treonian magnezu jest łatwo wchłaniany przez organizm oraz może wykazywać właściwości chroniące mózg. Poprawia także funkcje poznawcze, ponieważ podnosi poziom magnezu w mózgu.

© Shutterstock

Jabłczan magnezu -

Jabłczan magnezu przyjmowany jest w celu złagodzenia skurczów mięśni lub specyficznych problemów mięśniowych. Jest dobrze wchłaniany przez organizm.

© Shutterstock

Cytrynian magnezu -

Cytrynian magnezu jest zwykle stosowany w leczeniu zaparć. Jest to jedna z najbardziej biodostępnych form magnezu.

© Shutterstock

Zapobieganie migrenom -

W badaniach wykazano, że osoby cierpiące na migreny mają zwykle niższy poziom magnezu. Magnez jest prostym, bezpiecznym i dobrze tolerowanym suplementem pomagającym w leczeniu migreny.

© Shutterstock

Skutki uboczne -

O ile nie można uzyskać zbyt dużej ilości magnezu z pożywienia, o tyle przyjmowanie zbyt dużej ilości magnezu w postaci suplementów może prowadzić do nudności i skurczów żołądka.

© Shutterstock

Skonsultuj się z lekarzem -

Niektóre suplementy magnezu mogą zaburzać działanie innych leków. Przed zażyciem suplementu należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że nie wchodzi on w interakcje z innymi lekami.

Źródła: (Healthline) (MindBodyGreen) (National Library of Medicine)

© Shutterstock