Co jeść przed snem, żeby łatwiej zasnąć?

Dobry sen jest niezwykle ważny dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych, a także wzmacnia układ odpornościowy. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek problemy ze snem, ważne jest, abyś wiedział, że na szczęście istnieją pewne pokarmy i napoje, które zawierają związki pomagające kontrolować poszczególne fazy cyklu snu. Oznacza to, że mogą one pomóc zarówno w zasypianiu, jak i w utrzymaniu snu.

Brzmi ciekawie? Zapoznaj się z naszą galerią produktów spożywczych i napojów, które pomogą ci zasnąć.

0 / 31 Fotos

Figi -

Figi zawierają skoncentrowaną mieszankę potasu, magnezu, wapnia i żelaza, które pomagają w przepływie krwi i skurczach mięśni. Są to ważne czynniki w procesie zasypiania, ponieważ wydłużają czas i jakość snu.

1 / 31 Fotos

Migdały -

Migdały są źródłem melatoniny, czyli hormonu, który pomaga regulować cykl snu i czuwania. Zjedzenie uncji (ok.28 gramów) migdałów może zaspokaja również 19% dziennego zapotrzebowania na magnez, który zmniejsza stres i pomaga w bezsenności.

2 / 31 Fotos

Miód -

Miód zawiera glukozę, która bierze udział w obniżaniu poziomu oreksyny, neuroprzekaźnika w mózgu, który zwiększa czujność. To świetna wiadomość dla osób cierpiących na bezsenność, które lubią słodycze.

3 / 31 Fotos

Twarożek -

Twarożek bogaty jest w chude białko, które zawiera aminokwas o nazwie tryptofan. Związek ten podnosi poziom serotoniny, której niski poziom w organizmie może powodować bezsenność.

4 / 31 Fotos

Kiwi -

Pełne witamin C i K kiwi to jedna z najlepszych przekąsek przed snem. Jedno z badań wykazało, że dorośli, którzy spożywali dwa kiwi na godzinę przed snem zasypiali o 45% szybciej i spali o 13% dłużej niż ci, którzy tego nie robili.

5 / 31 Fotos

Tłuste ryby -

Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, zawierają duże ilości witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano, że ta potężna kombinacja zwiększa produkcję serotoniny, która jest substancją chemiczną odpowiedzialną za stymulację części mózgu kontrolujących sen i czuwanie.

6 / 31 Fotos

Jarmuż -

Jarmuż to niezwykle zdrowa zielona roślina liściasta pełna przeciwutleniaczy i wapnia. Wapń pomaga mózgowi wykorzystać tryptofan i uwolnić hormon melatoninę, który sprzyja zasypianiu.

7 / 31 Fotos

Arbuz -

Arbuz zawiera cholinę, czyli składnik odżywczy, który pomaga w zaburzeniach snu, a także przeciwutleniacz o nazwie likopen, który ułatwia zasypianie.

8 / 31 Fotos

Sproszkowana trawa jęczmienna -

Trawa jęczmienna jest silnym środkiem nasennym ze względu na zawartość wapnia, potasu i tryptofanu. Roślina ta zawiera również kwas gamma-aminomasłowy (GABA), czyli substancję chemiczną wytwarzaną w mózgu, która, jak wykazano, wspomaga sen i zapobiega bezsenności.

9 / 31 Fotos

Tofu -

Tofu jest bogatym źródłem białka, wapnia i izoflawonów, czyli rodzaju fitoestrogenu, który zwiększa poziom serotoniny. Badania wykazały, że dorośli, którzy jedli dwie lub więcej porcji soi, spali dłużej i mieli lepszą jakość snu.

10 / 31 Fotos

Jogurt -

Badania pokazują, że spożywanie jogurtu może ułatwić proces zasypiania i pomóc w leczeniu bezsenności. Dzieje się tak, ponieważ znajdujący się w produktach mlecznych wapń pomaga mózgowi wykorzystać tryptofan do produkcji melatoniny wywołującej sen.

11 / 31 Fotos

Banany -

Banany bogate są w tryptofan, magnez oraz potas. Właściwości te pomagają regulować ciśnienie krwi, wspomagając dobry sen.

12 / 31 Fotos

Herbata z passiflory -

Badania sugerują, że herbata z passiflory może ograniczać niepokój ze względu na zawartość przeciwutleniaczy, a także zmniejszać stres dzięki produkcji GABA, co pozytywnie wpływa na jakość snu.

13 / 31 Fotos

Pistacje -

Pistacje bogate są w wiele składników ułatwiających zasypianie, takich białko, witaminę B6 oraz magnez. Posiadają również wysokie stężenie melatoniny.

14 / 31 Fotos

Wiśnie -

Wiśnie bogate są w cztery różne związki regulujące sen: melatoninę, tryptofan, potas oraz serotoninę. Dzięki temu owoce te stanowią doskonałą przekąskę przed snem.

15 / 31 Fotos

Bataty -

Bataty są doskonałym źródłem potasu, magnezu oraz wapnia. Wykazano, że składniki te działają relaksująco na osoby, które je spożywają, obniżając tym samym ciśnienie krwi przed snem.

16 / 31 Fotos

Masło orzechowe -

Masło orzechowe, takie jak masło migdałowe lub z orzeszków ziemnych, jest idealnym uzupełnieniem każdej przekąski, ponieważ zawiera wzmacniające białko o nazwie tryptofan. Wystarczy posmarować nim tosty lub krakersy i gotowe!

17 / 31 Fotos

Ananas -

Ananas to kolejny owoc, który może pomóc w zasypianiu, ponieważ zwiększa produkcję melatoniny w organizmie. Ten owoc to pyszna i zdrowa przekąska!

18 / 31 Fotos

Ryż biały -

Chociaż zawiera mniej składników odżywczych niż brązowy ryż, ryż biały bogaty jest w węglowodany i ma wysoki indeks glikemiczny, co, jak wykazano, wpływa na dłuższy czas snu.

19 / 31 Fotos

Rumianek -

Rumianek to kojąca herbata ziołowa, która zawiera apigeninę, czyli przeciwutleniacz, który wiąże się z określonymi receptorami w mózgu i wywołuje senność.

20 / 31 Fotos

Ciemna czekolada -

Słodki przysmak na dobranoc! Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Edynburgu wykazało, że magnez zawarty w ciemnej czekoladzie wspiera lepszy sen, utrzymując rytm dobowy na właściwym poziomie.

21 / 31 Fotos

Ciepłe mleko -

Mleko jest kolejnym doskonałym źródłem aminokwasu o nazwie tryptofan. Badania wykazały, że wypicie przed snem bogatego w melatoninę mleka pomaga poprawić jakość snu wśród dorosłych.

22 / 31 Fotos

Sałata -

Sałata zawiera fitoskładnik o nazwie lactucarium, który, jak wykazano, wspomaga sen i relaks. Tak więc porcja sałatki przed snem może okazać się strzałem w dziesiątkę!

23 / 31 Fotos

Sok z jagód goji -

Jagody goji dostarczają dużej ilości przeciwutleniaczy, a także nieco melatoniny. Oznacza to, że poprawiają jakość snu i ułatwiają poranne wstawanie.

24 / 31 Fotos

Indyk -

Ten rodzaj mięsa zawiera aminokwas o nazwie tryptofan, który, jak wykazano, zwiększa produkcję melatoniny. Jeśli zatem cierpisz na problemy z zasypianiem, zjedzenie porcji indyka na kolacje może okazać się dobrym rozwiązaniem.

25 / 31 Fotos

Precle -

Podobnie jak biały ryż, precle mają wysoki indeks glikemiczny, co może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Wynikający z tego wzrost insuliny transportuje tryptofan do mózgu i pomaga zwiększyć poziom odpowiadającej za sen melatoniny.

26 / 31 Fotos

Orzechy włoskie -

Orzechy włoskie pełne są witamin i zdrowych tłuszczów omega-3. Podobnie jak migdały, mogą pomóc poprawić jakość snu, ponieważ są naturalnym źródłem melatoniny.

27 / 31 Fotos

Owsianka -

Płatki owsiane stanowią naturalne źródło melatoniny, która, jak udowodniono, wywołuje senność, gdy jest spożywana przed snem, ponieważ powoduje niewielki wzrost poziomu cukru we krwi.

28 / 31 Fotos

Hummus -

Ciecierzyca, główny składnik hummusu, bogata jest w tryptofan, kwas foliowy oraz witaminę B6, która pomaga regulować cykl snu i utrzymywać w normie wewnętrzny zegar biologiczny poprzez produkcję melatoniny i serotoniny.

29 / 31 Fotos

Popcorn -

Popcorn to idealna nocna przekąska wypełniona błonnikiem i węglowodanami, które wytwarzają tryptofan.