© Shutterstock

Orzechy i nasiona -

Są sprzedawane w opakowaniach, więc nie są „świeże”, ale mają mnóstwo świetnych wartości odżywczych. Zawierają duże ilości białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Warto jednak wybierać te bez dodatków smakowych.

© Shutterstock

Masła orzechowe -

Masła orzechowe są przetworzone, ale łatwo znaleźć takie, do których produkcji użyto samych orzechów. Należy unikać tych z dodatkiem cukrów, tłuszczów czy syropu glukozowo-fruktozowego.

© Shutterstock

Orzechy i masła orzechowe -

Podczas jedzenia orzechów, nasion czy maseł orzechowych należy zwracać uwagę na rozmiar porcji. Są one bogate w składniki odżywcze, które mają dużo kalorii.

© Shutterstock

Mleko -

Mleko jest zazwyczaj pasteryzowane, co sprawia, że zalicza się do produktów przetworzonych. Mleko jest jednak bogate w wapno i białko, zatem może być częścią zdrowej diety.

© Shutterstock

Napoje roślinne -

Napoje roślinne powstają z różnych produktów, na przykład soi, ryżu, owsa, migdałów czy innych orzechów i nasion. Może więc być wzmocnione witaminami i minerałami, ale również mieć dodatek w postaci cukru.

© Shutterstock

Napoje roślinne -

Wartości odżywcze zależą od rodzaju napoju, ale większość z nich ma korzystne ilości białka i zdrowych tłuszczów. Ogólnie rzecz biorąc, są dobre jak na przetworzone jedzenie.

© Shutterstock

Tofu -

Tofu powstaje w procesie koagulacji napoju sojowego. Powstały w ten sposób „twaróg” jest sprasowywany do postaci kostki, podobnie jak ser tworzony z mleka. Czasami dodaje się do niego konserwanty lub inne dodatki, aby wydłużyć datę przydatności.

© Shutterstock

Tofu -

Tofu jest przetworzonym produktem, ale mimo to jest niedrogim źródłem białka roślinnego. W przeciwieństwie do źródeł białka pochodzenia zwierzęcego, w tofu nie znajdziemy tłuszczy nasyconych. Ponadto jest niskokaloryczne.

© Shutterstock

Jogurt -

Jogurt jest rodzajem sfermentowanego jedzenia. Do sfermentowania mleka wykorzystuje się kultury bakterii, które rozbijają laktozę w kwas mlekowy. Produkt końcowy jest bogaty w witaminę B, wapno, fosfor i probiotyki, które doskonale działają na układ trawienny.

© Shutterstock

Jogurt -

Jogurt, tak jak mleko, jest bogaty w białko. Niektóre jogurty zawierają cukry, polepszacze smaku lub inne dodatki. Jeśli więc chcemy dodać je do naszej zdrowej diety, warto wybrać te niesłodzone.

© Shutterstock

Pakowane sałatki i warzywa -

Co tu dużo mówić, są naprawdę wygodne! Z łatwością można kupić paczkę sałatkową albo warzywną, gdzie produkty są już umyte, pokrojone i w zasadzie gotowe do spożycia. Je też uznajemy za przetworzone jedzenie, mimo że są pełne witamin i minerałów.

© Shutterstock

Pakowane sałatki i warzywa -

W procesie istnieje ryzyko utraty wartości odżywczych, a także skażenia bateriowego. Jednak zawsze można wybrać warzywa, które następnie poddamy obróbce termicznej.

© Shutterstock

Mrożone owoce i warzywa -

Jeśli chodzi o wartości odżywcze, to nie są wcale gorsze od swoich świeżych odpowiedników. Prawdę mówiąc, mrożone owoce i warzywa mogą być nawet lepsze od tych świeżych, ponieważ są zamrażane, gdy są najbardziej dojrzałe.

© Shutterstock

Mrożone owoce i warzywa -

Mrożone jedzenie może być nawet bezpieczniejsze niż to świeże, ponieważ w procesie zamrażania zabijane są wszelkie bakterie i grzyby.

© Shutterstock

Fasola w puszce -

Kto z nas ma czas (i ochotę) na namaczanie fasoli wcześniej? Zazwyczaj wolimy sięgnąć po gotową wersję z puszki. I nie ma nic w tym złego! Niezależnie, czy przygotujemy ją sami, czy weźmiemy gotowce, wciąż pozostaje bogata w białko i błonnik.

© Shutterstock

Fasola w puszce -

Jedyną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, są dodatki. Do fasoli w puszce producenci często dodają na przykład sód. Opłukanie jej przed spożyciem może pomóc w pozbyciu się części z nich.

© Shutterstock

Ryż brązowy parboiled -

Ryż brązowy jest doskonałym źródłem węglowodanów, a także błonnika, witamin i minerałów. Świetnie się sprawdzi jako zamiennik białego ryżu, ponieważ ma niski indeks glikemiczny. Również w tym wypadku należy zapoznać się z etykietą, aby uniknąć produktu ze zbędnymi dodatkami.

© Shutterstock

Gotowana soczewica -

Soczewica jest bogata w białko i błonnik. Kupowanie już ugotowanej wersji oszczędza czas, a roślina mimo to dostarcza niezbędnych makroelementów, a także żelaza, cynku i magnezu.

© Shutterstock

Makarony z fasoli -

Makarony z fasoli to doskonały sposób na dorzucenie dodatkowego błonnika i białka roślinnego do dania. W przeciwieństwie do zwykłego makaronu, który składa się głównie z węglowodanów, makarony z fasoli są robione z mąki z roślin strączkowych, dzięki czemu są bezglutenowe i bogate w składniki odżywcze.

© Shutterstock

Makarony z fasoli -

Konsystencja makaronów z fasoli może nie być odpowiednia dla każdego. Należy jednak pamiętać, że jest dobrym zamiennikiem tradycyjnego makaronu zbożowego, ponieważ ma znacznie niższy indeks glikemiczny i jest bogatszy w składniki odżywcze.

© Shutterstock

Ryby w puszce -

Bierz, co chcesz: tuńczyk, sardynki, łosoś czy makrela. Większość ryb w puszce, mimo że została przetworzona, jest bogata w białko i kwasy tłuszczowe omega-3.

© Shutterstock

Ryby w puszce -

Oczywiście ryby również mogą być pakowane z różnymi dodatkami, w tym olejami i dużymi ilościami sodu. Pojawia się także kwestia metali ciężkich (szczególnie rtęci w tuńczyku) i mimo że obawy nie są nieuzasadnione, to okazjonalna rybka z puszki jest świetnym wyborem.

© Shutterstock

Płatki śniadaniowe -

Nie mówimy tutaj oczywiście o wszystkich płatkach śniadaniowych. Jakby nie patrzeć, większość płatków zawiera niezdrowe ilości cukru, więc gorąco odradzamy sięganie po te warianty. Istnieją jednak opcje z niewielką zawartością cukru i te mogą być świetnym wyborem.

© Shutterstock

Płatki śniadaniowe -

Najlepiej szukać takich płatków, które są bogate w błonnik i których zawartość cukru nie przekracza dziewięciu gramów na porcję. Należy również zwracać uwagę na hasła, które w rzeczywistości nic nie znaczą, na przykład „naturalne”.

© Shutterstock

Gorzka czekolada -

Czekolada jest wysoce przetworzonym produktem, ale odrobina ciemnej czekolady nie powinna zaszkodzić. Szczególnie gorzka czekolada nie zawiera dużo cukru, a ma duże ilości antyoksydantów.

© Shutterstock

Gorzka czekolada -

Najlepiej szukać gorzkiej czekolady bez dodatków o wysokiej zawartości kakao (70% albo więcej). Smacznego!

© Shutterstock

Kurczak z rożna -

Kurczak z rożna może okazać się świetnym rozwiązaniem, gdy nie mamy czasu na gotowanie. Jest to naprawdę dobry zamiennik innych rodzajów przetworzonych kurczaków.

© Shutterstock

Kurczak z rożna -

Wystarczy usunąć skórę (gdzie jest najwięcej soli i innych dodatków) i cieszyć się wysokobiałkowym posiłkiem.

© Shutterstock

Chleb -

Chleb jest jednym z najczęściej spożywanych przetworzonych produktów. Dla wielu jest podstawą diety, a także doskonałym źródłem węglowodanów. Najlepiej spożywać świeżo upieczony i unikać tego zapakowanego.

© Shutterstock

Hummus -

Hummus jest przetworzonym produktem, który jest sprzedawany gotowy do spożycia i jest nie tylko przepyszny, ale także całkiem zdrowy. Składa się z ciecierzycy, soku z cytryny, czosnku, oliwy i pasty sezamowej.

© Shutterstock

Hummus -

Hummus zawiera duże ilości białka, błonnika, zdrowych tłuszczów, a także żelaza, kwasu foliowego i antyoksydantów. Warto jednak zawsze sprawdzić etykietę i zweryfikować, czy nie ma tam zbędnej soli, dodatków czy konserwantów.

Źródła: (Health Digest) (AARP Foundation) (Healthy Food Guide) (CNN) (Cleveland Clinic)

© Shutterstock