Umieść dłonie w umywalce lub zlewie pełnym wody. Skoncentruj swoją uwagę na temperaturze wody i jej dotyku na każdej części dłoni. Spróbuj z zimną wodą, a następnie powtórz z ciepłą.
Podnieś przedmiot znajdujący się w pobliżu i skup swoją uwagę na tym, co czujesz w dłoniach. Zwróć uwagę na wagę, temperaturę i teksturę. Przyjrzyj się kolorowi i spróbuj opisać go w myślach. Czy jest to błękit indygo, a może turkusowa zieleń?
Oddychanie jest najprostszą, najbardziej automatyczną czynnością, jaką wykonujemy każdego dnia, ale często nie robimy tego dobrze. Głębokie, świadome oddechy przynoszą wiele korzyści i już samo zwrócenie uwagi na oddech - może być uziemiającym doświadczeniem. Zauważ, jak odczuwasz powietrze przechodzące przez twój nos, jakie to uczucie, gdy twoja klatka piersiowa się rozszerza. Spróbuj mówić "wdech" i "wydech", w swojej głowie, podczas oddechu.
Poświęć chwilę na zjedzenie lub wypicie czegoś, co naprawdę lubisz. Bierz małe kęsy lub łyki i zwróć szczególną uwagę na zapach, smak i konsystencję. Zwróć uwagę na aromat, który utrzymuje się na języku.
Zimna kostka lodu w dłoni z pewnością sprawi, że powrócisz do teraźniejszości! Zwróć uwagę na to, jak odczuwasz jej obecność w dłoni, jak długo trwa jej roztopienie i jak czuje się twoja skóra, im dłużej ją trzymasz. Pocieranie kostką lodu wrażliwej skóry nadgarstka jest również powszechnie stosowaną techniką łagodzenia ataku paniki, ponieważ przywraca uwagę na ciało.
Może to być dosłownie spacer w górę i w dół korytarza lub kilka minut na zewnątrz. Zwróć uwagę na odgłos, jaki wydają twoje stopy. Jak się czujesz, gdy podeszwy stóp dotykają ziemi? Zauważ rytm swojego chodu, a może nawet spróbuj policzyć kroki.
Wybierz zapach, który lubisz, weź do ręki owoc, filiżankę herbaty, ulubione zioła lub świece zapachową i przyłóż go do nosa. Powoli wdychaj zapach i spróbuj opisać go tak szczegółowo, jak to tylko możliwe, np. cytrusowy, słodki, pikantny itp.
Jeśli czujesz się nieskrępowany i rozluźniony, możesz od razu przejść do ćwiczeń skupiających się na ciele, takich jak taniec lub potrząsanie ciałem. Jeśli brzmi to nieco dziwnie, możesz spróbować skakać na skakance, biegać w miejscu lub pojedynczo rozciągać grupy mięśni. Zwróć uwagę na to, co czujesz w stopach, gdy te uderzają o ziemię, które mięśnie są aktywowane i jak czują się twoje kończyny, gdy poruszają się po przestrzeni.
Poświęć chwilę na wsłuchanie się w otoczenie, niezależnie od tego, jakie ono jest. Czy słyszysz ptaki i samochody? A może palce uderzające o klawiaturę i szum klimatyzatora? Skup się na tym, jakie dźwięki słyszysz i wyłapuj ich szczegóły. Niech przypominają ci, gdzie jesteś.
Siedząc lub stojąc, przeskanuj swoje ciało od stóp do głów i zauważ każde najmniejsze uczucie. Zwróć uwagę na to, jak twoje włosy przylegają do głowy lub twarzy, jak twoje ubrania przylegają do skóry, które mięśnie są napięte, jak to jest poruszać palcami w butach lub na podłodze, i tak dalej.
Ta metoda uziemienia jest również świetna w przypadku ataków paniki. Pracując ze swoimi zmysłami, wybierz pięć rzeczy, które możesz usłyszeć, cztery rzeczy, które możesz zobaczyć, trzy rzeczy, które możesz dotknąć, dwie rzeczy, które możesz powąchać i jedną rzecz, którą możesz posmakować.
Odwrócenie uwagi umysłu może go uspokoić, podobnie jak skupienie się na zmysłach. Dlaczego nie wykonać gry pamięciowej, patrząc na szczegółowe zdjęcie pejzażu miejskiego lub zatłoczonej ulicy przez pięć do 10 sekund. Następnie schowaj zdjęcie i spróbuj odtworzyć obraz w głowie tak szczegółowo, jak to możliwe, lub wypisz wszystkie szczegóły, które pamiętasz, na kartce papieru.
Wybierz kategorię, taką jak kwiaty, smaki lodów lub instrumenty muzyczne i spróbuj nazwać jak najwięcej rzeczy z tej kategorii.
Spróbuj odliczać od 100 lub powtarzać w myślach tabliczkę mnożenia. Jeśli nie jesteś matematykiem, będzie to wymagało dodatkowego skupienia!
Spróbuj pomyśleć o wierszu, piosence lub scenie z filmu, które znasz mniej więcej na pamięć. Spróbuj wyrecytować go w całości, na głos lub w myślach. Jeśli mówisz na głos, skup się na tym, co fizycznie odczuwasz w buzi i na ustach, podczas wypowiadania słów. Jeśli w myślach, wyczaruj obraz każdego słowa podczas jego wypowiadania.
Jeśli jesteś urodzonym komikiem, wymyśl swój własny żart lub przypomnij sobie wspomnienie, które za każdym razem cię rozśmiesza. Alternatywnie, obejrzyj film na YouTube lub program komediowy, o którym wiesz, że cię rozśmieszy.
Jest to proste stwierdzenie, dotyczące twojego obecnego życia i sytuacji. Możesz zacząć od podania swojego imienia, wieku, miejsca zamieszkania, godziny i miejsca, w którym się znajdujesz. Możesz dodawać więcej szczegółów, aż poczujesz się spokojny. Przykłady mogą obejmować pogodę, to, czy jesteś głodny, jakie jedzenie jest w lodówce i wszelkie drobne działania, które podejmujesz.
Wybierz prostą czynność domową, której wykonywanie nie sprawia ci trudności. Może to być na przykład składanie prania. Wizualizuj każdy szczegół i opisuj go sobie podczas wykonywania tej czynności. Wyobraź sobie, że podnosisz koszulkę i wytrząsasz ją, kładziesz płasko na łóżku, czujesz świeży zapach, ciepło i teksturę materiału. Przejdź przez cały kosz na pranie i nie pomijaj żadnych szczegółów.
Wybierz zadanie, które wykonujesz regularnie i wiesz, jak zrobić je dobrze, na przykład parzenie kawy lub strojenie gitary. Opisz każdy krok bardzo szczegółowo, tak jakbyś instruował kogoś, kto nigdy wcześniej tego nie robił.
Bardziej bezpośrednim sposobem na uziemienie się i odejście od bolesnych uczuć lub niepokoju, jest wizualizacja samego siebie, dosłownie odchodzącego od nich. Weź głęboki oddech i zamknij oczy. Wyobraź sobie swoje zmartwienia lub emocje jako kamienie i wizualizuj siebie podnoszącego je i wkładającego do pudełka jeden po drugim. Zamknij pudełko i zobacz, jak od niego odchodzisz.
Poświęć kilka chwil na rozejrzenie się i opisanie wszystkiego, co widzisz w miejscu, w którym obecnie się znajdujesz. Zaangażuj w opis wszystkie swoje zmysły, zwracając uwagę na kolory, zapachy, dźwięki i tekstury.
Uziemienie jest metodą samouspokajania w trudnych chwilach, więc dlaczego nie wezwać (wyimaginowanej) pomocy kogoś, kto cię uspokaja. Wyobraź sobie twarz kogoś bliskiego, kto sprawia, że czujesz się spokojny i wspierany. Wizualizuj twarz tej osoby, wyczaruj w myślach jej głos i wyobraź sobie, że zapewnia cię, że uda ci się przetrwać ten trudny moment.
Powtarzaj sobie zdania, które mogą pomóc ci w tym momencie (pomocne może być wyobrażenie sobie, co powiedziałbyś dobremu przyjacielowi, gdyby czuł się tak samo). Może to brzmieć na przykład tak: "Jesteś silny i dasz sobie z tym radę" lub "Robisz teraz wszystko, co w twojej mocy, i to wystarczy".
Jeśli masz zwierzaka, może on być świetnym źródłem pocieszenia w stresujących chwilach. Skupienie się na nich przenosi nas z głowy do chwili obecnej. Spędź kilka chwil siedząc ze swoim ulubieńcem i zwróć szczególną uwagę na to, jak wygląda i co robi. Zwróć uwagę na fakturę ich futra, odgłos ich oddechu, a może nawet przytul je, jeśli to możliwe. Robienie tego w myślach może być również pocieszające, jeśli nie jesteś aktualnie z nim.
Wybierz kilka różnych kategorii i wymień trzy ulubione rzeczy w każdej z nich. Mogą to być potrawy, piosenki, zwierzęta lub miejsca.
Pomyśl o miejscu, które kochasz, niezależnie od tego, czy jest to twój dom z dzieciństwa, miejsce na łonie natury, czy gdzieś w obcym kraju, który odwiedziłeś. Zwizualizuj to miejsce w szczegółach, ponownie angażując wszystkie pięć zmysłów, tak aby przywołać dokładny obraz. Pomyśl o tym, kiedy ostatnio tam byłeś i co robiłeś.
Zaplanuj aktywność, która sprawi ci przyjemność, np. odwiedziny u przyjaciela, obejrzenie filmu lub spacer w piękne miejsce. Zastanów się, co będziesz robić i kiedy. Można to zrobić samemu lub z ukochaną osobą.
Wybierz przedmiot, który jest dla ciebie pocieszający, niezależnie od tego, czy jest to miękki koc, stara koszulka, kamień zebrany na plaży, czy kryształ, jeśli się nimi interesujesz! Zwróć szczególną uwagę na to, jak odczuwasz go w dłoniach.
Sporządź listę rzeczy, które przynoszą ci radość i są dobre w twoim życiu lub ogólnie na świecie. Spróbuj zwizualizować krótko każdą z nich.
Włącz ulubioną piosenkę i słuchaj jej tak, jakbyś słyszał ją po raz pierwszy. Zwróć uwagę na melodię, słowa i uczucia, jakie w tobie wywołuje. Czy wywołuje dreszcze lub przywołuje jakieś wspomnienia?
Jak wiele rzeczy, uziemienie staje się bardziej skuteczne wraz z praktyką. Spróbuj użyć niektórych z tych technik w spokojniejszych chwilach, tak aby wiedzieć, tak żebyś mógł użyć tego, co działa na ciebie najlepiej, gdy zajdzie taka potrzeba.
Źródła: (Healthline) (Medical News Today)
Uziemianie to praktyka polegająca na zwróceniu uwagi na chwilę obecną, odciągnięciu myśli od niepokojów i rozbieganych myśli. Techniki te są szczególnie pomocne dla osób cierpiących na depresję, lęk, nerwice natręctw, PTSD lub odrętwienie emocjonalne, ale mogą również ogólnie poprawić samopoczucie każdego, kto ma do czynienia ze stresem. W końcu każdemu z nas przydałoby się trochę więcej spokoju i obecności w codziennym życiu.
Kliknij, aby zapoznać się z listą 30 różnych fizycznych i psychicznych technik uziemienia, które pozwolą ci powrócić do chwili obecnej.
30 technik uziemienia, które pomogą ci wrócić do teraźniejszości
Proste techniki kojące niespokojny umysł
LIFESTYLE Mental health
Uziemianie to praktyka polegająca na zwróceniu uwagi na chwilę obecną, odciągnięciu myśli od niepokojów i rozbieganych myśli. Techniki te są szczególnie pomocne dla osób cierpiących na depresję, lęk, nerwice natręctw, PTSD lub odrętwienie emocjonalne, ale mogą również ogólnie poprawić samopoczucie każdego, kto ma do czynienia ze stresem. W końcu każdemu z nas przydałoby się trochę więcej spokoju i obecności w codziennym życiu.
Kliknij, aby zapoznać się z listą 30 różnych fizycznych i psychicznych technik uziemienia, które pozwolą ci powrócić do chwili obecnej.