Od zawsze było wiadomo, że w mleku znajdziemy wysoki poziom wapnia. Ale ile tak naprawdę jest go w szklance mleka? To oczywiście zależy od wielkości naczynia.
W dużej szklance czy kubku (245 ml) znajduje się około 305 mg wapnia.
Dla osoby dorosłej zalecane dzienne spożycie wynosi 1 000 – 1 200 mg. To oznacza, że nawet szklanka dziennie nie zaspokoi naszych potrzeb. To nie jednak powód do niepokoju! Przedstawiamy produkty, które pomogą w osiągnięciu tego celu.
Z pewnością każdy słyszał o tym delikatnym włoskim serze. Kto w końcu nigdy nie próbował pizzy? Szklanka mozzarelli zawiera 1,7 gramów wapnia, czyli 130% zalecanego dziennego spożycia.
Mozzarella to jednak nie tylko ogromne źródło wapnia. Ser zawiera także kwas rumenowy (CLA), który pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i wspiera system odpornościowy.
Również tofu bije na głowę mleko, jeśli chodzi o zawartość wapnia. Okazuje się, że zawiera ponad pięć razy więcej wapnia, co na przykładzie szklanki można przeliczyć na 130% zalecanego dziennego spożycia.
Zawartość wapnia będzie się odrobinę różnić zależnie od tego, jaki rodzaj koagulanta został wykorzystany przy produkcji. Czasami używa się koagulantów wapnia, co sprawia, że produkt końcowy zawiera go jeszcze więcej. Ponadto tofu jest również doskonałym źródłem białka.
Nasiona są małe, lecz przepełnione wapniem. W szklance znajduje się aż 1,5 gramów wapnia, co możemy przeliczyć na prawie 120% zalecanego dziennego spożycia.
Nasiona chia nie tylko zawierają wapń, ale także są pełne białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3.
To prawda, że możemy znaleźć dużo wapnia w soku pomarańczowym. Wzbogacenie żywności to znany sposób na zwiększanie wartości odżywczych produktów, w tym soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem.
Szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem zawiera około 1 grama wapnia, czyli trochę ponad 80% zalecanego dziennego spożycia. Dodatkowo znajdziemy tam witaminę C, folian i inne mikroelementy.
Sardynki, również te w puszce, są powszechnie znane jako doskonałe źródło białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają jednak również dużą ilość wapnia.
Szklanka sardynek z puszki ma około 936 mg wapnia. Ponadto znajdują się w nich selen i witamina B12.
Łosoś w puszce to także dobre źródło wapnia. W szklance znajdziemy ponad 50% zalecanego dziennego spożycia.
Łosoś w puszce to także doskonałe źródło białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Dodatkowo zawiera witaminy B, selen i fosfor.
Ser ricotta, tak jak mozzarella, ma wysoki poziom wapnia, a w szklance znajdziemy go aż 509,2 gramy.
Szklanka jarmużu ma 622 gramy wapnia, co możemy przeliczyć na 48% zalecanego dziennego spożycia. Jeśli zjemy dwie szklanki naci rzepy, otrzymamy 394 mg wapnia.
Jarmuż (i inne warzywa liściaste) są także pełne m.in. antyoksydantów, błonnika i żelaza.
Wielu może zaskoczyć, że ta słodka przekąska jest tak naprawdę pełna wapnia. W jednej szklance znajduje się go aż 397 mg.
Suszone figi są także źródłem błonnika, potasu i antyoksydantów znanych jako polifenole. Pomagają także w trawieniu i można ich użyć jako delikatnego naturalnego środka przeczyszczającego.
Jogurt jako nabiał również zawiera znaczną ilość wapnia. W szklance jogurtu mamy 311 mg, podczas gdy w szklance mleka 305 mg.
Jogurt jest produktem sfermentowanym, więc zawiera dobre bakterie, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jelit. Dodatkowo oprócz probiotyków dostarcza nam także białko.
Ta roślina strączkowa jest pełna białka, błonnika i oczywiście wapnia. Półtorej szklanki ciecierzycy zawiera 350 mg białka, czyli więcej niż szklanka mleka.
Migdały są nie tylko przepyszne, ale także pełne wapnia. Szklanka migdałów to około 622 mg wapnia, czyli prawie 50% zalecanego dziennego spożycia.
Migdały są także bogate w witaminę E, a także magnez. W tych orzechach znajdziemy także białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.
Skoro już wiemy, że migdały są bogate w wapń, nie zdziwi nikogo fakt, że napój migdałowy także jest pełen tego minerału. Ten zamiennik mleka zawiera w szklance 424 mg wapnia.
Napój migdałowy zawiera również witaminę E, która pomaga w walce ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi.
Świetne wieści dla tych, którzy ograniczają nabiał. Podobnie jak napój migdałowy, także napój z soi jest dobrą alternatywą. W szklance napoju sojowego znajdziemy 380 mg wapnia.
Osoby, które nie jedzą nabiału, naprawdę niewiele tracą, jeśli chodzi o napoje roślinne pełne wapnia. Napój owsiany to również doskonały wybór dla tych, którzy nie piją mleka.
W szklance napoju migdałowego mamy 424 mg wapnia, w napoju sojowym znajdziemy 380 mg, a w napoju owsianym otrzymujemy 245 mg.
Napój owsiany jest dobrym źródłem białka, ale owsianka również nie jest gorsza. Pół szklanki płatków owsianych to około 250 mg wapnia. Jeśli ugotujemy je z mlekiem, to ta wartość oczywiście wzrośnie.
Źródła: (Health Digest) (The Healthy) (FoodData Central) (Healthline) (FDA) (BBC) (Medical News Today)
Mleko jest powszechnie znane z tego, że ma dużo wapnia. Mimo że nie można zaprzeczyć temu faktowi, zastanówmy się, jak wygląda sytuacja w porównaniu z innymi produktami. Okazuje się, że jest wiele innych alternatyw, które są bogate w minerały i zawierają więcej wapnia niż mleko!
Ciekawi? Otwórzcie galerię i zobaczcie, które jedzenie ma więcej wapnia niż szklanka mleka.
Jedzenie, które ma więcej wapnia niż szklanka mleka
Które z nich znajduje się w Twojej diecie?
FOOD Minerały
Mleko jest powszechnie znane z tego, że ma dużo wapnia. Mimo że nie można zaprzeczyć temu faktowi, zastanówmy się, jak wygląda sytuacja w porównaniu z innymi produktami. Okazuje się, że jest wiele innych alternatyw, które są bogate w minerały i zawierają więcej wapnia niż mleko!
Ciekawi? Otwórzcie galerię i zobaczcie, które jedzenie ma więcej wapnia niż szklanka mleka.